Alimentação Vegetariana

 Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas e são caracterizadas pela exclusão do consumo de carnes:

- a restrita é conhecida como "vegans" ou "veggy" exclusão total de alimentos de origem animal,  incluindo gordura animal, gelatina e produtos industrializados fontes animais.

- lacto vegetariana- inclui leite e produtos lácteos.

 - ovo lacto vegetariana - inclui ovos, leite e derivados.

 - semi vegetarianos - que optam apenas por carnes brancas ou apenas por peixes.

 De acordo com o site da Sociedade Vegetariana Brasileira, estima-se que 2000 pessoas se tornam vegetarianas no mundo, a cada semana.
A opção por uma alimentação vegetariana é recomendado o acompanhamento do nutricionista, a dieta vegetariana bem planejada apresenta uma quantidade muito boa de proteínas e todos os aminoácidos essenciais.

A avaliação clínica e exames laboratoriais são capazes de avaliar se há a necessidade de suplementar  os nutrientes.
Deficiências
Caso não ocorra o equilíbrio na alimentação vegetariana pode vir a ocorrer  diversas deficiências, especialmente a vitamina B12, presente somente em alimentos de origem animal e um número muito limitado a outros tipos de alimentos.

 A restrição total de alimentos de origem animal também causa deficiências de riboflavina, cálcio, ferro e aminoácidos essenciais, como lisina e metionina, a falta de zinco e vitamina D .
A alimentação vegetariana desequilibrada, quando ricos em amido, açúcar, gorduras refinadas, em quantidade excessiva,  levam à obesidade e a desequilíbrios metabó­licos .

 O consumo de leguminosas, folhas de cor verde (brócolis, agrião, couve), beterraba, açaí são fontes de ferro, porém, este ferro é menos absorvido do que o ferro da carne.

 A combinação de cálcio e ferro na mesma refeição diminui a absorção do ferro.

O consumo de fontes de vitamina C, junto aos alimentos fontes de ferro (acerola, laranja, limão, etc), favorecem a absorção do ferro.

Para o vegetariano conseguir ganhar massa muscular é preciso um adequado planejamento das refeições pré e pós-treino.

O leite de soja , tofú, iogurte de soja, cottage de soja, ricota de soja, são alimentos indispensáveis para o vegetariano, entretanto precisam ser fortificados com cálcio.
O planejamento da alimentação do vegetariano deve ser personalizado, levando em consideração a fase do indivíduo e o tipo de vegetarianismo. É recomendado o consumo de :

•	Alimentos integrais e cereais: arroz integral, macarrão integral sem ovos integral, pão integral, aveia, gérmen de trigo, granolas;
•	Quinua e amaranto;
•	Linhaça em grão ou óleo, azeite de oliva, gergelim;
•	As oleaginosas: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas;
•	Sementes como a de girassol e a de abóbora;
•	Cogumelos comestíveis;
•	Leguminosas: feijões, soja, lentilha, grão de bico;
•	Folhas verdes, além de todas as hortaliças coloridas;
•	Açaí;
•	Frutas frescas, especialmente as ricas em vitamina C, além das frutas desidratadas como o figo seco;
•	Soja, tofu, iogurte de soja, queijo em pasta de soja.

 Receitas

Homus( pasta de grão de bico) -  4 porções

-1 xícarade grão de bico já cozido.
-1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
-suco de 1/2 limão
-1 colher (chá) de azeite
-sal, pimenta do reino e cominho a gosto

Modo de preparo:
Bater o grão de bico com os temperos no liquidificador  até virar uma pasta.

Acrescentar um pouco de a água para facilitar o batimento.
Sirva frio .

Quiche de espinafre com shiitake - 6 porções

Massa

    -175 g de farinha de trigo

-Pitada de sal

-75 g de margarina

-3 colheres de sopa de água

Recheio

-1 maço de espinafre

-100 g de shiitake

-1 cebola picada

-25 g de azeite

-2 colheres de sopa de farinha de trigo

-125 ml de leite

-75 g de mussarela

-50g de azeitonas sem caroço picada

-20g de margarina

-Sal

Modo de preparo

Massa

- Misture a farinha e o sal .

 -Adicione a margarina. Junte a água e amasse tudo até formar uma massa.

- Abra a massa sobre uma superfície untada com margarina e farinha de 18 cm com fundo amovível.

Recheio

-Lave os espinafre e cozinhe em água e sal, escorra assim eu estiver cozido

-Lave o shiitahe, corte e fatias finas.

-Refogue o shiitake no azeite com a cebola, quando estiver refogado acrescente o espinafre e a azeitona.

- Derreta a margarina numa frigideira. Junte a farinha e cozinhe, mexendo constantemente, durante 1 minuto.

-Acrescente o leite e mexa bem, coloque 50g de mussarela picada.

- Tempere a gosto com sal.

- Coloque o espinafre refogado com o shiitake sobre a massa e cubra com o molho e com o restante da mussarela.

Asse em forno pré-aquecido a 180ºC até assar.

Almôndega de linhaça rendimento – 3 porções

1 xícaras. de proteína de soja, adicionar  xícaras de água para hidratar por 30 minutos
1 colheres de sopa de cebola ralada
1 ovos

3 colheres de sopa de farinha de linhaça
3 colheres de sopa de aveia em flocos
3colheres de sopa de farinha de rosca
2 colheres de sopa de molho soyo
-sal, orégano

 Modo de preparo

Misturar tudos os ingredientes após a hidratação da proteína de soja
Fazer as bolinhas.
Fritar em óleo quente ou cozinha-las em molho.
Se precisar, colocar mais farinha de rosca para dar liga.

  Vitamina de soja 1 porção

Ingredientes

-1 copo de leite de soja 200ml

-1/4 de mamão papaya

- 1 ameixa seca

-1 colher (sopa) de linhaça

-1colheres (sopa) de açúcar mascavo

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

 Sirva a seguir.