Alimentação do atleta

 A prática regular de exercícios físicos e a alimentação balanceada trazem benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Auxilia na melhora da força e do tônus muscular, fortalecimento dos ossos e das articulações, manutenção do peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial, prevenção do diabetes e obesidade, diminuição do colesterol total e aumento do HDL colesterol (o "colesterol bom"), contribui para a vitalidade e evita a depressão. A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma boa qualidade de vida. 
Para os praticantes de atividade física não deve faltar:
 Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade física, deve ser composta, por alimentos fonte de carboidratos de preferência os integrais (arroz, batata, macarrão, pão) devendo compor até 50 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. A reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração  do treino e a individualidade sempre deverá ser respeitada.

Após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades posteriores.

Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.

Carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada.

O consumo de  alimentos proteicos deve ser  fracionada e cada tipo de treino requer uma avaliação específica.O que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação profissional.

 Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. 

 Para o ganho de massa muscular é necessário o consumo de proteína adequada sem exageros,  treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.

Lipídios

O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir a porcentagem de gordura deve ser acompanhada da ingestão de lipídios com moderação. Os alimentos  ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos, devido a difícil digestão.

Água e eletrólitos

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica), durante o treino vá ingerindo em pequenos goles, a quantidade varia de acordo com a intensidade do treino, segue abaixo ingestão sugestiva:

Antes do exercício (começando 2 h antes): 400 - 600 mL de água.
• Durante o exercício (a cada 15-20 min.): 150 - 350 mL de água.
• Após o exercício (imediatamente): 1 L de água para cada 1 Kg de peso perdido com o exercício.

A indicação de bebidas isotônicas para reposição rápida da água, eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos e  manter a glicemia constante é indicado em  treinamento é intenso ou atletas mediante uma avaliação.  Perdas acima de 2% do peso corporal requerem cuidados maiores na hidratação, como a reposição de minerais, além da água.

Frutas, verduras, legumes e cereais integrais: alimentos ricos em substâncias bioativas e compostos antioxidantes, que protegem o corpo contra as ações prejudiciais do excesso de radicais livres, dentre elas, o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Esses alimentos são fonte de fibras, que ajudam no processo de manutenção do peso saudável e regulam o hábito intestinal, além de serem ricos em vitaminas e minerais.

Leite e derivados: alimentos fonte de cálcio e vitamina D que atuam no desenvolvimento de ossos e dentes. A ingestão de quantidades recomendadas de cálcio e vitamina D  auxilia a formação de massa óssea adequada, agindo na prevenção de osteoporose

Peixes: Salmão, atum, sardinha e outros peixes fontes de ômega-3, um ácido graxo essencial que promove a saúde cardiovascular, entre outros fatores.

O que comer antes do treino:

Antes do treino a refeição deve  conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.A refeição deve ter  quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), tubérculos (batatas, mandioca, beterraba, etc), ou uma porção de pão são belas fontes de energia capazes de dar força para os músculos. 

Nunca devemos praticar qualquer exercício em jejum, pois corremos o risco de baixar demais as nossas reservas de glicogênio, prejudicando o desempenho do organismo durante as atividades físicas, podendo ocorrer desmaios.

  Durante a atividade física prolongada (acima de 60 minutos), de qualquer intensidade, também precisamos nos alimentar para poupar as reservas hepáticas de glicogênio e manter a glicemia dentro da normalidade. A quantidade recomendada de consumo de carboidratos durante o exercício deve estar inserida no planejamento alimentar (25 a 30g/30min) e eles podem ser de qualquer índice glicêmico (alto, médio ou baixo). A vantagem da ingestão de carboidratos durante a atividade física é a manutenção do suprimento de glicose, mesmo quando as reservas de glicogênio muscular estão diminuídas, aumentando a resistência à fadiga.

Após o exercício, a função da alimentação é promover o início da recuperação do glicogênio muscular e hepático. As recomendações atuais apontam para a ingestão de 100g de carboidratos nos 30 minutos após a atividade física para maximizar a síntese de glicogênio muscular.

 A dieta deve investir em proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Por isso, escolha carnes magras (como maminha, lombo e coxão mole), clara de ovo e derivados do leite desnatado.

Alimentos antioxidantes também são relevantes. Isso porque estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucleicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C(encontrado nas verduras e legumes )frutas cítricas) e a vitamina E (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol, gérmen de trigo, que são as fontes mais importante de vitamina E. Fontes secundárias são as nozes, a sementes, grãos inteiros, e os vegetais de folhas verdes). 

Para quem não faz atividade física segue alguns alimentos que aceleram o metabolismo:

1.óleo de coco: acelerara o metabolismo, queima as gordurinhas, que consequentemente faz com que você venha a  emagrecer, contêm em sua formula ácido graxo oleico, conhecido como ômega-9, que consequentemente é o mesmo encontrado no azeite de oliva e no abacate, onde possuem propriedades de metabolização da gordura corporal e faz o metabolismo da gordura acelerar.

 2. Chá verde: também favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. É preciso beber quatro xícaras do chá ao dia. Só não vale adoçar com açúcar: tome puro ou use algumas gotas de adoçante.

3. Canela: tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal. Salpique um pouco em pratos quentes, molhos e até saladas. Também vale colocar na sobremesa, mas não pode exagerar nos doces.

Depois do café da manhã, almoço e jantar, coma frutas e faça lanches rápidos e leves.

4. Gengibre: pode aumentar o gasto calórico. Para consumir, use-o como tempero de carnes, aves e peixes. Vale colocar na sopa de legumes e no chá.

5. Ômega 3: encontrada em peixes como salmão, sardinha e atum, essa substância aumenta o metabolismo basal e faz com que o organismo não retenha tanto líquido. Opte por colocar uma porção de alguns desses citados no prato principal da sua refeição. Também vale fazer um lanche natural de atum ou usá-lo como mais um ingrediente da salda à noite.

6. Fibras naturais: por serem indigeríveis, elas mantêm  a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. São fundamentais para uma ótima absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.

Hábitos que aceleram o metabolismo

1. Não ficar grandes intervalos sem comer: depois do café da manhã, almoço e jantar, coma frutas e faça lanches rápidos e leves. Sucos naturais, barrinhas de cereais e frutas são as melhores opções, o metabolismo fica ativo durante o dia todo.

2. Combinar exercícios aeróbicos com ginástica localizada ou musculação: a prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Ganhar massa magra (músculos) também é ótimo, já que esta gasta mais energia que o tecido de gordura.

3. Beber muita água: ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Beba de oito a 10 copos de água por dia, pelo menos.

O estresse retarda o metabolismo  por colocar o seu organismo em estado de tens. Muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

Evitar frituras, doces, bebidas alcoólicas em excesso e o consumo exagerado do sal.

 Ingerir no mínimo 2 litros de água nos intervalos das refeições, praticar atividade física regularmente pelo menos 3 vezes por semana e praticas alimentares mais saudáveis, auxiliam na queima de gordura, ativam a circulação e favorecem  a perda da barriga e a diminuição da celulite.